Wie kann ich schneller laufen?

Willst du wissen, wie du diesen Sommer schneller laufen kannst, um deine Freunde zu beeindrucken? Ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Anfänger sind, es gibt verschiedene Strategien, die Ihnen helfen, schnell und sicher voranzukommen. Finden Sie heraus, was wir empfehlen, um Ihr Lauferlebnis noch angenehmer und produktiver zu gestalten!

Welche Muskeln des Unterkörpers müssen gestärkt werden, um das Laufen zu verbessern?

Der Laufsport ist, wie Sie sicher wissen, eine sehr umfassende Sportart. Dabei können Sie eine breite Palette von Muskeln einsetzen, und das Training im Vorfeld trägt zur Steigerung Ihrer Leistung bei. 

1. Training des Quadrizeps zur Vorbereitung auf das Laufen

An der Vorderseite des Oberschenkels befinden sich diese kräftigen Muskeln. Sie heben den Oberschenkel an, strecken das Knie und stützen regelmäßig das Körpergewicht. Je stärker Ihr Quadrizeps ist, desto leichter wird es Ihnen fallen, öfter schmerzfrei zu laufen und Ihre Leistung schnell zu verbessern. Kniebeugen sind der beste Weg, um Ihren Quadrizeps zu entwickeln! Beginnen Sie mit drei Sätzen von fünf Kniebeugen und steigern Sie die Anzahl der Sätze im Laufe des Trainings. Kniebeugen mit Gewichten sind eine gute Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren.

Ergänzend dazu können Sie Elektrostimulationssitzungen durchführen, die am effektivsten sind, wenn sie mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert werden.  

2. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln 

Die Waden sind die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, sich nach oben und nach vorne zu drücken und gleichzeitig Ihr Körpergewicht zu tragen. Beugen Sie die Knöchel, um sie zu stärken. Stellen Sie sich dazu mit einer schnellen Bewegung auf die Zehenspitzen und gehen Sie dann sanft zurück.

Beginnen Sie mit drei Fünfersätzen. Sie können auch Gewichte verwenden, um die Übung schwerer zu machen. Wechseln Sie bei diesen Übungen zwischen gestreckten und gebeugten Knien.

3. Dehnung der Kniesehnen

Die Kniesehnen befinden sich hinter dem Oberschenkel. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, Ihr Bein nach hinten zu lenken, und tragen zusammen mit dem Quadrizeps aktiv dazu bei, das Knie stabil zu halten. Machen Sie ein paar Hack- und Schlagschritte, um sie zu trainieren. Hier geht es darum, jede Aktion aufzuschlüsseln, anstatt schnell zu machen. Beginnen Sie mit drei 10-Sekunden-Sätzen und steigern Sie sich allmählich, wenn die Übung leichter wird.

Krafttraining verbessert Ihre Laufleistung, indem es Ihre Muskeln trainiert.

Auf welche Muskeln des Oberkörpers sollte man sich beim Krafttraining konzentrieren, um die Laufleistung zu verbessern?

Um die Laufleistung zu verbessern, sollten Sie nicht nur Ihre Beinmuskeln trainieren. Auch die Muskeln des Oberkörpers sollten berücksichtigt werden. Diese sollten beim Training nicht vernachlässigt werden.

1. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

   Bauchmuskeltraining ist nicht nur gut für das Laufen, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Die Bauchmuskeln tragen zu einer guten Körperhaltung und einem geraden Rücken bei. Sie helfen Ihnen beim Laufen die Stabilität zu bewahren und so effektiver voranzukommen.

   Einige Möglichkeiten zur Stärkung der Bauchmuskeln sind:

• Planking: Beginnen Sie mit einer dreißigsekündigen Plankposition und steigern Sie dann allmählich die Zeit.
• Crunches: Mit dem Rücken zum Boden, ausatmen und den Oberkörper anheben.
• Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln: Diese Muskeln an der Vorderseite der Brust helfen Ihnen, Ihren Arm nach vorne zu drücken. So tragen sie dazu bei, die Aktion beim Gehen zu verstärken.
• Liegestütze sind ein hervorragendes Training für die Brustmuskulatur! Beginnen Sie mit kleinen Sätzen, um die Bewegung zu trainieren, und steigern Sie die Sätze allmählich, während die Muskeln wachsen. Wenn Ihnen Liegestütze auf den Zehenspitzen zu schwer sind, versuchen Sie sie an einer Wand. Steigern Sie allmählich die Anstrengung, indem Sie die Füße von der Wand wegbewegen, auf der die Hände ruhen. Machen Sie erhöhte Liegestütze mit einem Kasten oder einer Stufe, wenn das Training zu einfach wird. Machen Sie dann Liegestütze auf den Knien, gefolgt von den Zehen. Auf diese Weise werden Sie schneller vorankommen. Wenn Sie sich wohl fühlen und Fortschritte machen wollen, versuchen Sie es mit (defizitären) Liegestützen, bei denen Sie Ihre Hände auf zwei stabile, erhöhte Flächen legen.
• Das Bluetens Power ABS Pack hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu entspannen, wann immer Sie wollen.

2. Trainieren Sie Ihre Deltamuskeln

• Dies sind die Schultermuskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Arm nach oben, zur Seite und nach hinten zu heben. So können Sie Ihre Arme beim Joggen effizient schwingen.
• Führen Sie mit Kurzhanteln Aufwärts-, Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen durch, um sie zu stärken.
• Beginnen Sie mit drei Sätzen von jeweils fünf Wiederholungen und steigern Sie diese nach und nach. Wie bei jedem anderen Muskeltraining ist es wichtig, jede Aktion aufzuschlüsseln, um sie zu regulieren. 

Warum wirkt Krafttraining auf die Muskeln?

Krafttraining ist in vielerlei Hinsicht nützlich, insbesondere beim Laufen. Es hilft, die Leistung zu verbessern, indem es schrittweise einen leichteren und geschmeidigeren Schritt entwickelt und dabei weniger Energie verbraucht. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern, werden Sie in der Lage sein, schneller und längere Strecken zu laufen. Darüber hinaus können auch traditionelle Kraftübungen (Kniebeugen, Sit-ups, Ausfallschritte usw.) in Kombination mit Elektrostimulation Ihre Leistung schnell verbessern.

Erwägen Sie die Elektrostimulation als praktikable Methode zur Stärkung der Muskeln. Viele Menschen haben den drahtlosen Elektrostimulator Compex ausprobiert und waren begeistert. Entdecken Sie hier alle Elektrostimulatoren.

Häufige Laufverletzungen

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele und Tipps zur Vermeidung dieser Art von Verletzungen:

Knöchelverstauchung

• Schon der Bruchteil einer Sekunde Unachtsamkeit oder ein unebener Untergrund reichen aus, um den Knöchel zu verdrehen und um eine Verstauchung/Zerrung zu verursachen.
• Um das Risiko einer Verstauchung zu verringern, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen und den Wadenmuskel, der den Knöchel stützt, zu stärken. Am Besten macht man das mit Übungen, die das Auf- und Abgehen auf den Zehen beinhalten, und bei allen Aktivitäten, die auf die Stärkung der Stabilität eines Fußes abzielen, auch bekannt als Propriozeptionsübungen.
• Üben Sie das Joggen auf verschiedenen Untergründen, um Ihre Muskeln zu stimulieren und sie an verschiedene Effekte zu gewöhnen.

Risse oder Zerrungen in den Muskeln

• Diese Art von Verletzungen betrifft häufig die Muskeln in den Oberschenkeln (Quadrizeps oder Hamstrings). Ein gutes Aufwärmen ist entscheidend, nicht nur um die Risiken zu verringern, sondern auch um diese Muskeln außerhalb des Lauftrainings nutzen zu können.

Sehnenscheidenentzündung

• Die Achillessehne ist ein Bindegewebe, das von den Wadenmuskeln zur Ferse verläuft. Wenn Sie zu viel laufen, kann sich diese Sehne entzünden. Um dies zu vermeiden, sollten Sie ein schrittweises Trainingsprogramm verfolgen und sich natürlich auch auf die Stärkung Ihrer Waden konzentrieren.
• Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und die beim Laufen beanspruchten Muskeln zu trainieren.
• Sie können Ihr Training auch mit Übungen zur Elektrostimulation kombinieren: TENS-Programme werden häufig eingesetzt, um Schmerzen zu lindern und verschiedene Erkrankungen wie Sehnenentzündungen oder Verstauchungen zu heilen, aber auch um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

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